A D-vitamin – bár táplálékainkkal is bevihető szervezetünkbe – leginkább a nap ibolyántúli (UV) sugárzásának hatására bőrünkben keletkezik az ott lévő szteroidok (koleszterin) átalakulásából, előbb provitaminná, majd a májban és vesében alakul D-vitaminná.
A szükséges D-vitaminmennyiség 90 százalékát adják a bőrünket (de nem a ruhánkat és nem a sugárzástól védő krémeket!) érő napsugarak. A maradék 10 százalékot a D-vitaminban gazdag, főleg állati eredetű ételek, mint a tengeri és édesvízi halak, máj, tojás- sárgája, tejtermékek, valamint a gombák fogyasztása jelenti.
A napfényszegény téli évszakban nem mindenhol tehetjük meg, hogy legalább 20–30 percig (ennyi idő szükséges) érje napsugárzás bőrünket, ezért október és március között – a legkritikusabb, napsütést nélkülöző hónapok a mérsékelt égövön – szokták ajánlani a mesterséges pótlást, mivel télen csak 2–5 százalék jut ilyen úton szervezetünkbe. A fekete (sugárzástól védett) bőrű afrikaiaknak ennek a megvilágítási időnek a többszörösére van szükségük.
A D-vitamin két forrása a bőrben keletkező D3 (kolekalciferol) és a D2 (ergocalciferol) élelem eredetű, egyaránt a kalciumot (Ca), azaz a meszet aktiváló vitamin a szervezetünkben olyképpen, hogy a bélből felveszik a kalciumot, és kalciumsók formájában beépítik a csontrendszerünkbe, a fogakba. Újabb orvostudományi megállapítások azonban ennél sokkal nagyobb (hormonális) jelentőséget tulajdonítanak a D-vitaminnak az ösztrogénnel kapcsolatban. Hiánya (különösen a nőknél menopauza után) a csontritkulás gyakori oka. Ugyanis, ha az említett módon nem jut elég kalcium a vérbe, a szükséglet a csontokból vonódik el. Az idegsejtek ingerületi átvitelénél a kalcium-ionok szintén fontos szerepet töltenek be. Ezért, ha a kalciumszint a vérben egy százalék alá süllyed, az idegrendszer vezérlésű izmaink működése „felmondja a szolgálatot”, ennek a következménye pedig végzetes. A többlet D-vitamin többlet kalciumot is jelent. Ez sem kívánatos, mert zsírban oldódó vitamin, felhalmozódik, és az érelmeszesedés egyik tényezőjévé válhat. Ki kell használnunk a kora tavaszi napfürdőzést, hagyjuk karunkat, arcunkat szabadon, napsugárzásnak kitéve legalább fél óráig. Ennyi napfürdő elegendő a napi D-vitamin keletkezéséhez. Bőrünk azonban nem csak a D-vitaminszükségletünk biztosítására készült fel, hanem saját védelmére is. Ezért, ha túlzottan sok ideig napozunk, a koleszterinből egy inaktív fénytermék, luminoszterin keletkezik, nem pedig D-vitamin.
Naponta legalább 5–10 mikrogrammra (mcg) van szükségünk, elsősorban a D3-vitaminból. Ennyi keletkezik a félórányi napozás alatt, tehát a gyógyszeres pótlás felesleges. (Szakszövegekben nanogrammal – ng – találkozunk. A megadott napi optimális ng-mennyiség 80. Egy ng = 1,0 x 10 a -9. hatványon/gram).
D-vitaminban gazdag élelmiszereink: csukamájolaj (gyerekkoromban ebéd előtt ebből az utálatos ízű olajból kellett mind a négyünknek egy kiskanálnyit bevennünk) 2 kávéskanállal 242 mcg, hering (100 g) 25, makréla (100 g) 24, lazac (100 g) 12, olajos szardínia (100 g) 9, tonhal (100 g) 6, egy csésze tej 3, 100 g teljes kiőrlésű gabona 3, egy tojás sárgája 1, 100 g máj 1, vargánya és sárga rókagomba 0,8, csiperke 0,4.
Önnek is fontos, hogy megbízható, hiteles forrásból tájékozódjék? Szeret elemzéseket, véleményanyagokat olvasni? Jobban meg akarja ismerni Székelyföld múltját, természeti, kulturális értékeit? Szívesen olvas a háromszéki művelődési életről, új könyvekről, színházi előadásokról? Szereti az alkotó emberekkel, vállalkozókkal, pedagógusokkal, sportolókkal készült interjúkat? A Háromszék napilapnál azért dolgozunk, hogy tartalmas olvasmányokat kínáljunk Önnek.
Ha Önnek is fontos a Háromszék, kérjük, adományával támogassa lapunk internetes kiadását.
Havi támogatás (előfizetés): a megadott összeget havonta automatikusan levonjuk a kártyádról (minimum 5 RON/hó). Bármikor lemondható, a kezeléshez e-mailben küldünk egy egyszer használható kezelő linket.
