Az írott és a képi médiában annyiszor megvitatott és alkalmazott egészséges táplálkozás kapcsán a vitaminokról és a vegyi elemekről hajlamos az ember megfeledkezni, általában azzal az indoklással, hogy annyi, amennyi szükséges belőlük – hiszen rendkívül kis mennyiségekről van szó – úgyis bejut szervezetünkbe állati és növényi eredetű táplálékainkkal.
Vajon indokolt ez a legyintő felületesség? Az alábbiakban csak a legfontosabb, többnyire vegyületeiben előforduló elemekről szólunk, felhíva a figyelmet étrendünk teljes értékű tartalmára.
A két, egymással meghatározott arányban (2–1) jelen lévő és részben hasonló feladattal rendelkező kalcium és foszfor a csontok, fogak egészségének fenntartásában jelentős. A kalcium nagyobb (98–99 százalék), a foszfor kisebb (60–80 százalék) arányban található meg csontrendszerünkben. Sóival mindkét elem részt vesz az anyagcsere-folyamatokban: a kalcium a tripszinben, a bevitt fehérje alapanyagú táplálékok lebontásában, valamint a véralvadást indító trombokináz és bizonyos enzimek felépítésében jelentős, ahogyan az idegrendszer ingerlékenységének és az izom összehúzódásának a szabályozásában is. A szervezetünk kb. 750–1200 grammos tartalékát naponta kell 800 milligrammal pótolnunk (gyermekeknél a csontozat fejlődése miatt 1200 milligrammal).
A nukleinsavak építőköveként fontos foszfor foszfátok formájában van jelen szervezetünkben. A csontok szilárdságáért, a fehérjeszintézisért, bizonyos enzimek képződéséért „felel”. A szervezetünk 700–800 milligrammos tartalékát naponta kell 700 milligrammal pótolnunk. Mindkét fontos makroelem sói tejtermékekben, olajos magvakban, búzakorpában jelennek meg nagyobb mennyiségben. (A búzakorpa 100 grammjában 1143 milligramm foszfát van.) A foszfor túladagolásának veszélye előfordulhat némely élelmiszerek ipari savanyító, adalék- és stabilizáló anyaga miatt (szalámik, ömlesztett sajtok, szénsavas üdítők). Koleszterinlerakódás, érelmeszesedés fokozott veszélye áll fenn.
A vas (mikroelem) a vér hemoglobinjának képzésében van jelen, hiánya a vörösvértestek számának csökkenését, vérszegénységet okoz, különösen nőknél. A vassók felszívódását a csersav tartalmú tea, kávé csökkentheti. Szervezetünk tartaléka 4–5 gramm, de ezt a vassók gyenge felszívódása miatt napi 14 milligrammal kell pótolnunk. A felszívódást a B- és C-vitamin, valamint a cink és a rézsók segítik. Hiányát jelzi a köröm barázdáltsága, töredezése, a bőr szárazsága, szájzug berepedése. Túladagolása kóros hasi tünetekkel, gyakorisága akár májzsugorral járhat.
A konyhasó (NaCl) a két makroelem jelenlétét általában kielégítően biztosítja. A klór a gyomor sósavjának képzésében, a nátrium a sav-lúg egyensúly biztosításában, a káliummal együtt az ideg-izomműködésben szabályozó. A túlzott sózás felborítja a kálium-nátrium ion egyensúlyt, de a magas vérnyomásnak is egyik kiváltója
A konyhasóba jódot is tesznek. A természetes jód (mikroelem) hiánya miatt ugyanis néhol, hegyvidéken gyakoribb a golyva, a pajzsmirigy betegsége. A tengeri só egészségesebb, mert más hasznos elemeket is tartalmaz.
A magnézium (makroelem) szintén elsősorban a csontok (és az izmok) alkotóeleme. A szervezetünkben lévő 20–28 gramm mintegy fele található a csontokban. Pótlására naponta 300 milligrammot kell ételeinkkel bevinnünk, ahol a B6 vitamin segíti felszívódását. Hiányára pszichikai, idegi tünetekkel, zsibbadással, görccsel reagál szervezetünk. Mivel a klorofill központi atomja magnézium, növényi táplálékainkkal (zöldség, gyümölcs, magvak) pótolhatjuk ezt az elemet.
